고구마 효능 - 품종별 고구마 효능 비교

고구마 효능 - 품종별 고구마 효능 비교

고구마는 달콤하고 부드러운 맛 덕분에 남녀노소 누구나 좋아하는 식재료입니다. 하지만 이 작고 평범한 뿌리에는 놀라운 건강의 비밀이 숨어 있습니다. 한 입 베어 물면 퍼지는 단맛 안에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 가득 들어 있고, 어떤 품종을 고르느냐에 따라 그 효과도 달라집니다. 실제로 제 주변에도 “밤고구마가 포만감이 오래간다더라”, “자색고구마는 혈관에 좋다더라” 하는 이야기들이 많습니다. 이번 글에서는 그런 궁금증을 모두 풀어보려 합니다.

 

고구마 효능 - 품종별 고구마 효능 비교

고구마 종류가 많은데, 영양성분도 모두 다른가요

고구마는 품종에 따라 영양 성분과 식감이 달라집니다. 가장 일반적인 밤고구마는 전분이 많고 수분이 적어 포슬포슬한 식감이 특징입니다. 당이 낮고 포만감이 길게 유지돼 다이어트용으로 인기가 많습니다. 반면 호박고구마는 수분과 당분이 많아 부드럽고 달콤하며, 노란색을 띠는 베타카로틴이 풍부해 피부와 눈 건강에 좋습니다.

 

 

자색고구마는 진한 보라색의 안토시아닌이 혈관을 튼튼하게 하고, 꿀고구마는 당도가 높아 에너지 보충에 효과적입니다. 파파얌 고구마는 새 품종으로, 식이섬유와 비타민C가 균형 잡혀 있어 속이 편안하고 변비 개선에도 좋습니다. 이렇게 각각의 고구마가 가진 고구마 효능 특징을 알고 먹으면, 취향과 건강 상태에 맞춰 더 현명한 선택을 할 수 있습니다.

 

 

고구마 칼로리는 모두 다른가요

고구마는 일반적으로 100g당 130~160칼로리 정도지만, 품종에 따라 약간의 차이가 있습니다. 밤고구마는 약 130칼로리로 낮은 편이고, 호박고구마는 150칼로리, 꿀고구마는 160칼로리 정도입니다. 자색고구마는 당이 적어 140칼로리 정도로 중간입니다.

 

 

실제로 제가 다이어트할 때는 저녁 대신 찐 밤고구마를 즐겨 먹었는데, 배가 든든하고 간식 생각이 줄더군요. 조리법도 영향을 줍니다. 찐고구마는 수분이 많아 포만감이 크지만, 구운 고구마는 수분이 날아가면서 칼로리가 높아지고 당이 농축됩니다. 칼로리를 줄이고 싶다면 찐고구마로 드시는 게 가장 좋습니다.

 

 

 

고구마 다이어트 알려주세요

고구마 다이어트는 꾸준히 사랑받는 식단입니다. 고구마에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시키고, 지방이 거의 없어 부담이 적습니다. 또 혈당을 천천히 올리는 탄수화물이라 폭식이나 간식 유혹을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저도 한동안 아침 대신 찐고구마 한 개와 삶은 달걀을 먹었는데, 점심시간까지 배가 고프지 않더군요.

 

 

주의할 점은 ‘탄수화물 중복’입니다. 밥이나 빵, 국수와 함께 먹으면 오히려 열량이 늘어 체중 조절이 어려워집니다. 고구마 한 개(100~150g)를 식사 대용으로 먹되, 단백질 식품과 채소를 함께 곁들이면 완벽한 한 끼가 됩니다. 예를 들어 ‘고구마+닭가슴살+브로콜리’ 조합은 많은 다이어터들이 선택하는 기본 식단이죠.

 

 

고구마 효능 부작용

고구마는 대부분의 사람에게 좋은 음식이지만, 아무리 좋은 것도 지나치면 탈이 납니다. 식이섬유가 많아 과다 섭취하면 속이 더부룩하거나 방귀가 잦아질 수 있습니다. 또 껍질에 들어 있는 ‘옥살산’이라는 성분이 신장결석을 유발할 수 있으니, 결석이 있는 분이라면 껍질은 벗겨 드시는 게 좋습니다.

 

당이 높은 꿀고구마는 혈당을 올릴 수 있어 당뇨 환자는 자색고구마나 밤고구마로 대체하는 게 좋습니다. 실제로 제 어머니도 당뇨 전단계라 처음엔 호박고구마를 즐겨 드셨는데, 혈당이 조금 올라 자색고구마로 바꾸시니 안정되었다고 하셨어요. 하루에 중간 크기 1~2개면 충분합니다.

 

 

고구마 효능 7가지 총정리

1. 변비 개선 – 풍부한 식이섬유가 장운동을 도와 배변을 원활하게 합니다.
2. 면역력 강화 – 비타민A·C가 면역세포를 보호해 감염 저항력을 높입니다.
3. 항산화 작용 – 베타카로틴, 안토시아닌, 폴리페놀이 활성산소를 억제해 노화를 늦춥니다.
4. 혈압 조절 – 칼륨이 나트륨을 배출해 혈압을 안정시킵니다.
5. 피부 미용 – 항산화 성분이 콜라겐 손상을 막고 피부를 맑게 합니다.
6. 피로 회복 – 천연당분이 빠르게 에너지를 공급해 피로감을 덜어줍니다.
7. 체중 조절 – 포만감이 커서 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

자색 고구마 효능

자색고구마는 진한 보라색 안토시아닌 색소 덕분에 항산화력이 강합니다. 이 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 하고, 콜레스테롤 산화를 억제해 혈압을 안정시킵니다. 또 간의 해독 작용을 도와 피로 회복에도 효과적이며, 눈의 피로 완화에도 도움이 됩니다. 실제로 눈이 자주 피로한 친구가 하루에 작은 자색고구마 한 개씩 꾸준히 먹었는데, 예전보다 눈의 뻑뻑함이 줄었다고 하더군요. 혈당이 낮고 칼로리가 적어 당뇨 환자에게도 좋은 선택입니다.

 

파파얌 고구마 효능

파파얌 고구마는 비교적 새로운 품종이지만, 이미 ‘속 편한 고구마’로 입소문이 났습니다. 식이섬유가 풍부하고 소화가 잘돼 변비와 더부룩함을 줄여줍니다. 비타민C와 칼륨이 많아 피로 회복에도 좋고, 부드럽고 달지 않아 어르신들에게 인기가 많습니다. 제가 직접 먹어본 파파얌 고구마는 단맛이 은은해 아침 대용으로 아주 좋았습니다. 찐 상태로 먹으면 속이 편하고, 간식으로도 부담이 없습니다.

 

삶은 고구마 효능

삶은 고구마는 수분이 많고 부드러워 위장에 부담이 적습니다. 뜨겁게 먹으면 몸을 따뜻하게 하고, 차갑게 식혀 먹으면 저항성 전분이 늘어나 혈당 상승을 막습니다. 여름철엔 냉장 보관 후 차게 먹으면 포만감이 크고 시원해서 식사 대용으로 좋습니다.

 

고구마 효능

구분	주요 특징	당도	식이섬유	대표 효능	추천 대상
밤고구마	전분이 많고 포슬포슬함	★★☆☆☆	★★★★☆	포만감 유지, 다이어트, 변비 개선	체중 관리 중인 분
호박고구마	부드럽고 달콤함, 수분 많음	★★★★☆	★★★☆☆	면역력 강화, 피부 미용, 피로 회복	피부 건조한 분, 피로한 직장인
꿀고구마	수분 적고 진한 단맛	★★★★★	★★★☆☆	빠른 에너지 공급, 피로 회복	활동량 많은 분, 운동 전 간식용
자색고구마	보라색 색소, 항산화 풍부	★★★☆☆	★★★★☆	혈관 건강, 노화 방지, 간 기능 보호	중장년층, 혈압·혈당 관리 필요한 분
파파얌 고구마	식감 부드럽고 속 편함	★★★☆☆	★★★★☆	장 건강, 피로회복, 소화 기능 개선	위가 약한 분, 노년층

 

 

 

 

호박고구마 효능

호박고구마의 노란빛은 베타카로틴에서 나옵니다. 이 성분은 눈의 피로를 덜고 피부 재생을 돕습니다. 또한 감기 예방과 면역력 강화에도 탁월합니다. 철분과 칼륨이 풍부해 피로가 쌓일 때 먹으면 한결 기운이 납니다. 당도가 높으니 다이어트 중이라면 반 개 정도로 조절하는 것이 좋습니다.

 

찐고구마 효능

고구마를 찌면 영양 손실이 적고 소화 흡수율이 높습니다. 비타민C가 파괴되지 않아 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 저희 집은 겨울마다 찐고구마를 냉동 보관해두고 아침 대용으로 먹는데, 속이 편하고 따뜻한 포만감이 오래가더군요. 찐고구마는 혈당 상승이 완만해 다이어트나 당 관리 중인 분에게 가장 안전한 형태입니다.

 

꿀고구마 효능

꿀고구마는 천연 과당이 풍부해 빠른 에너지 공급에 좋습니다. 운동 전이나 피곤할 때 한입 먹으면 즉시 힘이 나는 느낌을 받을 수 있습니다. 점성 성분이 위벽을 보호해 속쓰림 완화에도 좋습니다. 단맛이 강해 아이들 간식으로 인기가 많지만, 당이 높으므로 당뇨 환자는 주의해야 합니다.

 

 

고구마줄기 효능

고구마줄기는 미네랄이 풍부한 채소로, 혈압 안정과 피로회복에 도움이 됩니다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 골고루 들어 있어 근육 경련 예방에도 좋고, 식이섬유가 많아 장운동을 활발히 해줍니다. 고구마줄기볶음은 어르신들 밥상에서 빠지지 않는 반찬이지요. 꾸준히 먹으면 혈관 건강에도 도움이 됩니다.

 

고구마가 혈당에 미치는 영향

고구마는 혈당을 천천히 올리지만, 조리 방법에 따라 결과가 다릅니다. 찐고구마는 혈당 상승이 완만한 반면, 구운 고구마는 수분이 줄어 혈당지수가 높아집니다. 당뇨가 있는 분이라면 찐고구마를 선택하고, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식(두부, 달걀, 채소)과 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

고구마 보관법과 먹는 방법

고구마는 냉장고보다 서늘하고 통풍이 잘 되는 상온에서 보관해야 합니다. 냉장 보관하면 전분이 당으로 변해 맛이 떨어지고 껍질이 검게 변합니다. 13~16도 정도의 서늘한 곳에 보관하면 한 달 정도는 거뜬합니다. 껍질에는 항산화 성분이 많으므로 깨끗이 씻어 함께 먹는 것이 좋습니다. 단, 속이 약하거나 결석이 있는 분은 껍질을 벗기세요.

 

고구마와 함께 먹으면 좋은 음식 조합

고구마는 탄수화물이 많기 때문에 단백질이나 채소를 함께 먹으면 영양 균형이 맞습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 우유, 견과류 등이 잘 어울립니다. 김치나 오이, 시금치 같은 채소를 곁들이면 소화도 잘되고 혈당 상승도 완화됩니다. 실제로 아침마다 찐고구마와 삶은 달걀을 먹는 친구는 “점심까지 배가 고프지 않다”며 꾸준히 이 조합을 유지하더군요.

 

 

고구마 효능 Q&A

Q1. 고구마는 아침에 먹는 게 좋을까요, 저녁에 먹는 게 좋을까요?
아침이나 점심 식사 대용으로 먹는 게 가장 좋습니다. 고구마는 탄수화물이 천천히 흡수되어 포만감이 오래가고, 하루를 시작할 에너지를 천천히 공급합니다. 저녁 늦게 먹으면 소화가 더뎌질 수 있어 위에 부담이 될 수 있습니다. 다이어트를 위해 식사 대용으로 먹는다면 오전이나 점심시간이 이상적입니다.

 

 

Q2. 고구마를 먹으면 가스가 차는 이유가 뭔가요?
고구마에는 식이섬유와 ‘야라핀’이라는 성분이 들어 있습니다. 이 성분이 장을 자극해 배변활동을 돕지만, 장내 세균이 이를 분해하는 과정에서 가스가 발생합니다. 너무 많이 먹으면 방귀가 잦아지고 복부가 더부룩할 수 있으니, 하루 한두 개 정도가 적당합니다.

 

Q3. 다이어트 중 고구마를 간식으로 먹어도 괜찮을까요?
가능합니다. 단, 양이 중요합니다. 찐 고구마 반 개(약 70~80g) 정도면 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감을 유지할 수 있습니다. 설탕이나 버터를 추가하지 말고, 그대로 먹는 것이 좋습니다. 간식 대신 커피나 차와 함께 먹으면 포만감이 더 길게 유지됩니다.

 

 

 

Q4. 고구마를 먹고 속이 더부룩한데 어떻게 하면 좋을까요?
식이섬유가 많아서 위가 예민한 분은 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 이럴 땐 찐고구마보다 삶은 고구마가 낫습니다. 물과 함께 천천히 먹으면 부담이 줄고, 껍질을 제거하면 소화가 한결 수월해집니다. 한 번에 많이 먹지 말고 소량씩 자주 먹는 게 좋습니다.

 

Q5. 고구마를 냉동 보관해도 되나요?
네, 가능합니다. 단, 생고구마 상태로 냉동하면 수분이 빠져 식감이 떨어집니다. 찐 고구마를 식힌 후 한 개씩 랩에 싸서 냉동하면 맛과 영양이 오래 유지됩니다. 먹기 전 전자레인지로 2~3분 데우면 처음 찐 듯 부드럽습니다.

 

Q6. 고구마 껍질의 갈색 반점은 먹어도 되나요?
껍질의 갈색 반점은 대부분 ‘폴리페놀’이 산화된 것으로, 인체에 해롭지 않습니다. 곰팡이나 부패로 생긴 검은 점이라면 제거하고 드셔야 합니다. 냄새가 나거나 물렁하면 이미 상한 상태이므로 버리는 게 안전합니다.

 

Q7. 고구마를 매일 먹으면 변비가 완전히 사라지나요?
고구마는 변비 완화에 도움이 되지만, 물 섭취와 운동이 함께 이루어져야 효과가 큽니다. 식이섬유가 변을 부드럽게 하지만, 물이 부족하면 오히려 장에 머물러 더부룩함을 유발할 수도 있습니다. 하루 물 1.5리터 이상과 함께 섭취하면 효과가 훨씬 좋아집니다.

 

 

Q8. 고구마는 위염이 있는 사람에게도 괜찮은가요?
대체로 괜찮습니다. 고구마의 점액 성분이 위벽을 보호해 자극을 줄입니다. 너무 뜨겁거나, 껍질째 구워서 드실 경우 자극이 될 수 있으니 부드럽게 찐 형태로 드세요. 위염이 심한 날에는 소량으로 천천히 먹는 게 좋습니다.

 

Q9. 고구마를 구울 때 껍질이 터지는 이유는 뭔가요?
고구마 속의 수분이 열로 인해 팽창하면서 내부 압력이 높아지기 때문입니다. 이를 방지하려면 굽기 전 껍질에 포크로 몇 군데 구멍을 내주세요. 그러면 김이 빠져 껍질이 터지지 않고 고르게 익습니다.

 

Q10. 고구마와 감자는 무엇이 더 건강에 좋을까요?
둘 다 훌륭한 식품이지만 용도에 따라 다릅니다. 고구마는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 변비나 노화 예방에 좋고, 감자는 칼륨과 비타민C가 많아 피로 회복에 도움을 줍니다. 다이어트를 원한다면 포만감이 큰 고구마가, 에너지 보충이 필요하다면 감자가 더 어울립니다.